Rozcvičenie/warm up by malo byť neoddeliteľnou súčasťou každej tréningovej jednotky. Pokiaľ je rozcvička dobre navrhnutá a správne vykonaná, slúži nám ku lepšej fyzickej a psychickej pripravenosti, zvýšeniu výkonnosti a slúži ako prevencia pred zraneniami.
V článku sa budem venovať modelu, ktorý vytvoril Dr. Ian Jeffreys a volá sa R.A.M.P. protocol.
Skladá sa z 3. fáz:
- fáza R. - Raise
- fáza A. + M. - Activate + Mobilize
- fáza P. - Potentiate
1. fáza RAISE - cieľom tejto fázy je zvýšenie srdcovej frekvencie, zvýšenie telesnej teploty, zvýšenie dychovej frekvencie, zvýšenie krvného obehu a zlepšenie viskozity kĺbovej tekutiny.
Do tejto fázy zaraďujeme šprinty, bežeckú abecedu, výskoky, zmeny smerov, drepy, výpady, prípadne rôzne trenažéry (bežecký pás, bicykel)...
2. fáza ACTIVATE + MOBILIZE - cieľom tejto fázy je aktivovanie a mobilizovanie kľúčových svalových skupín a kĺbov a zvýšenie rozsahu kľúčových kĺbových štruktúr a zvýšenie rozsahu pohybov.
Do tejto fázy zaraďujeme cvičenia s minibandami, balančné cvičenia, podrepy, drepy, výpady, cvičenia kĺbovej mobilizácie ramenného a bedrového kĺbu, cvičenia na mobilitu chrbtice (flexiu, extenziu a rotáciu)...
3. fáza POTENTIALE - cieľom poslednej fázy je pripraviť organizmus na zvýšenie úrovne intenzity, ktorá sa bude používať v hlavnej časti tréningu alebo súťaži.
Do tejto fázy zaraďujeme agility cvičenia, intenzívne drily, plyometrické cvičenia, výskoky, hody...
Príklad rozcvičky R.A.M.P. protocol:
R.A.M.P.
Zdroje:
https://www.researchgate.net/publication/316878902_RAMP_warm-ps_more_than_simply_short-term_preparation
Do tejto fázy zaraďujeme šprinty, bežeckú abecedu, výskoky, zmeny smerov, drepy, výpady, prípadne rôzne trenažéry (bežecký pás, bicykel)...
2. fáza ACTIVATE + MOBILIZE - cieľom tejto fázy je aktivovanie a mobilizovanie kľúčových svalových skupín a kĺbov a zvýšenie rozsahu kľúčových kĺbových štruktúr a zvýšenie rozsahu pohybov.
Do tejto fázy zaraďujeme cvičenia s minibandami, balančné cvičenia, podrepy, drepy, výpady, cvičenia kĺbovej mobilizácie ramenného a bedrového kĺbu, cvičenia na mobilitu chrbtice (flexiu, extenziu a rotáciu)...
3. fáza POTENTIALE - cieľom poslednej fázy je pripraviť organizmus na zvýšenie úrovne intenzity, ktorá sa bude používať v hlavnej časti tréningu alebo súťaži.
Do tejto fázy zaraďujeme agility cvičenia, intenzívne drily, plyometrické cvičenia, výskoky, hody...
Príklad rozcvičky R.A.M.P. protocol:
R.A.M.P.
Zdroje:
https://www.researchgate.net/publication/316878902_RAMP_warm-ps_more_than_simply_short-term_preparation
Autor: Mgr. Jozef Kapala